隨著台灣人口老化，許多與高齡相關的症狀疾病越來越受到重視，骨質疏鬆就是其中之一。而要討論骨質疏鬆就要從骨質密度來談，骨質密度的高底與骨質疏鬆可是息息相關。

檢測的骨質密度結果可與 20 至 30 歲年輕人的平均值（T 值）或與自身同齡、同性別的人群平均值進行比較（Z 值）：

➡️ T 值：自身與年輕成人（20至29歲）且同性別的骨密度平均值比較，計算差異有幾個標準差（SD）。

➡️ Z 值：自身與同齡、同性別 正常成人的平均值比較，計算差異有幾個標準差（SD）。

而根據世界衛生組織（WHO）的定義（以 Z 值為主）：

➡️ 骨質密度不足：為 -1 至 -2.5 的標準差；

➡️ 骨質疏鬆：低於 -2.5 的標準差。

不可忽視的影響

骨質密度會隨著年齡增加逐年下降。而停經後的女性，骨質流失速度也會加快。因此高齡者（尤其是 65 歲以上的長者）由於骨骼自然老化，也容易患上骨質疏鬆。

骨質疏鬆可能導致不同部位的骨折，包括長骨和脊椎骨折。脊椎骨的疏鬆甚至可能導致身高減少、駝背的形成，嚴重時甚至會壓迫神經，造成癱瘓的情況。因此，對於骨質疏鬆的預防和治療是非常重要的。

年齡不可逆，但這些事情你可以做

雖然一些不可控制的因素會導致骨質密度的流失，如性別、停經和高齡，，但我們仍然可以做一些事情來預防骨質疏鬆：

➡️ 攝取足夠的鈣質和維他命 D；

➡️ 充足的陽光照射，促使身體自行合成維他命 D；

➡️ 戒除過量飲酒和抽菸；

➡️ 限制過量的咖啡攝入；

➡️ 保持適度的運動。

這些都是重要的預防措施。若缺乏運動會導致骨骼承受的壓力不足，進而影響骨骼的健康和強度。適當的戶外運動不僅能促進骨骼因應力而增長，還能在陽光的幫助下促進身體產生維他命D，進而增強鈣質的吸收。因此，透過這些健康生活方式的調整，我們可以有效地預防骨質疏鬆症。

阻力訓練增骨密度

適當的運動，特別是戶外運動，不僅可增加骨質密度，還可促進維他命 D 的形成，從而加強鈣質吸收。根據 2020年* 和 2023 年**的統合分析研究顯示，對於更年期後婦女來說，動態阻力訓練對於提升腰椎、大腿骨和髖部的骨密度有明顯益處。

至於要做什麼項目的運動才會對於骨質密度有幫助？目前尚無高品質研究支持佐證。目前仍建議根據個體差異進行運動計劃設計。特別是對於高風險群體，建議在醫師或物理治療師的指導下進行運動方案的制定。

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*2020, Shojaa, M., von Stengel, S., Kohl, M., Schoene, D., & Kemmler, W. [Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters.]

**2023, Mohebbi, R., Shojaa, M., Kohl, M., von Stengel, S., Jakob, F., Kerschan‑Schindl, K., Lange, U., Peters, S., Thomasius, F., Uder, M., & Kemmler, W. [Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta‑analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators.]