要成長只能進不能退？

很多人重訓的最重要的目標是 #增加重量，所以努力加大重量，試圖增加自己的最大負重量。即使面對卡關、重量上不去的時候，仍然持續負重、甚至繼續加重，這也使得受傷的風險增高。

其實，當我們面對卡關時，應該找出阻礙自己進步的原因，而不是急著加大訓練量。其中一個有效的方式，就是「退階訓練」。

But，為什麼當我們已經沒有進步時，還需要退階呢？

要進步卻要退階訓練？

#退階訓練看似矛盾，卻一點不矛盾。當重訓面臨瓶頸時，應當先去找出問題，才會是解決問題的開始，持續進步的起點。這個也觀念適用於任何運動！

而當我們在某個重量或動作上卡關時，暫時透過減少重量或改變訓練方式，才能開始專注於尋找問題、調整姿勢，讓身體重新適應。而退階訓練的核心概念就是：依據身體發展的過程，#回到身體上一個階段，並透過特定的檢測、放鬆和訓練，依序找到問題、解決問題、適應進步。

這樣做不僅可以避免受傷，還能更有效地突破瓶頸。

人體的發展是循序漸進的，從嬰兒時期的爬行、翻身，再到後來的跪姿和站立，每一個階段都是建立穩定的運動基礎後，才進階至下一階段。反之，當我們運動當前的基礎不穩定時，就可以退回到較低階的動作，讓身體重新適應並強化這些基礎能力。

以深蹲的動作來說，就是這樣：

負重 -> 減輕負重 -> 徒手站姿 -> 跪姿 -> 四足跪姿 -> 躺姿 -> 投胎（誤）

當你無法在某個階段穩定該階段的運動基礎，就類似當兵一樣 #回到上一動調整該階段的運動基礎能力。

以深蹲來說，負重深蹲不行，就是徒手深蹲；還是不行，就是跪姿訓練膝蓋以上的動作；再不行，四足跪姿來訓練髖部；最後就是躺姿訓練四肢。

每個動作都有退階的方式，例如臥推本身已經是躺姿，可以退階訓練單邊穩定或是肩胛的穩定性。

總結來說，退階訓練是一種科學、有效且安全的方法，幫助我們在重訓或任何運動中突破瓶頸。透過回到基礎動作，讓身體重新適應並強化基礎能力，最終達到進步的目標。

因此，當你面對到訓練瓶頸時，不妨試試退階訓練找出問題，為當下找到最適合的訓練方式。以退為進，達到更好的訓練效果。