●｜原發性 vs 次發性

依據經痛發生的原因分成 #原發性和次發性。

⚠️ 原發性經痛：有研究指出，它可能與前列腺素的增加有所關聯。當經血過多或經期不規律時，經痛的情況可能會加劇。

⚠️ 次發性經痛：可能與主要與骨盆疾病相關。這可以涉及到子宮、骨盆腔、膀胱等各種問題。

●｜運動可以紓緩經痛？

考科藍（The Cochrane）在 2019 年針對運動對於經痛的影響上做了統合分析。

在研究中顯示，喜歡運動的女性似乎較少受到經痛的困擾。雖然相關的研究品質不一定是最佳的，但數據顯示，運動可以顯著地控制疼痛程度，並改善經期其他不適症狀，例如噁心、腹脹和腹瀉等。而且運動對於整體生活品質也有正面的助益。

此外，研究中更發現運動在經痛控制上，甚至比非類固醇消炎止痛藥更為有效。

適合針對紓緩經痛的運動包括：

✅ 高強度運動：倫巴、Zumba 或有氧運動，然而，目前還沒有關於肌力訓練與經痛的研究。

✅ 低強度運動：如伸展、核心肌力訓練和瑜珈。其中核心練習除了可以紓緩下背、骨盆、髖部、腰部等不適問題，同時也可以改善經痛。

以下介紹 4 個好上手的動作：

1️⃣ #骨盆臀橋：躺姿抬高 hold 住 5 秒做 10 次

2️⃣ #平板式（Plank）：趴姿抬高 hold 住 5 秒，做 5 次

3️⃣ #貓牛式：四足跪姿伴隨呼吸上下活動脊椎停留 5 秒，做10次

4️⃣ #捲腹：躺姿 hold 住 5 秒，做 10 次

建議訓練維持每周 4 天、每天 3 次、每次 20 分鐘，持續進行 8 周。

以上這四個核心訓練的動作不僅好上手，而且科學研究上也支持核心訓練對於紓緩經痛的效果！

經痛狀況會造成女性生活不便、情緒低落，最後降低生活的品質。現在就起身開始建立運動的習慣，降低經痛的影響，提高生活的品質，一起藉由運動來搞定經痛吧！ 💪👧

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參考資料：

Armour, M. et al. (2019). Exercise for Dysmenorrhoea: A Review.