面對下背緊繃和疼痛的問題，許多人都會透過伸展來紓緩不適感，然而，過度的伸展反而會進一步使背痛變嚴重！聽起來似乎違背直觀的認知，緊繃不就是要透過伸展來緩解問題嗎？怎會變嚴重呢？這到底是怎麼回事？
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●｜你是哪一種下背痛？
下背痛是一種常見的健康問題，並且根據不同因素可以分為急性、亞急性和慢性。它可以進一步根據成因分為 #機械性 和 #非機械性 的下背痛。
機械性下背痛通常源於肌肉、韌帶、關節或骨骼的問題，通常伴隨著下背、臀部和髖部的疼痛，與承重、活動和姿勢密切相關。對於這種情況，可以藉由動作評估幫助找出根本原因，並透過徒手治療和適當的動作訓練來進行處理。
而非機械性下背痛通常與神經壓迫、發炎、血管問題或內臟問題有關，伴隨著特定的症狀，如尖銳的疼痛、電擊感、灼燒感、麻木感等，並且可能會單側出現。
●｜失去控制力的緊繃肌肉
最近 2022 年研究*發現，許多背痛患者採用了一種 #軀幹肌肉共同收縮 的模式，這導致軀幹肌肉的僵硬和緊張，可能會使得特定肌肉無法很好地協調運作。換句話說，肌肉並非不會用力，而是無法協調良好地一起工作。自然而然地，當遇到身體緊繃和疼痛時，大部分的人會嘗試藉由伸展動作來紓緩不適感。然而，過度伸展放鬆的肌肉可能會使身體的控制力下降，反而引起更多不適。因此，我們不應該一直透過伸展來紓緩不適，應該更注重透過訓練來提升身體的控制力。
●｜下背痛解方之一：增加 #腹橫肌 的控制力
另一項在 2021 年的研究**表明，腹部吸入式的核心訓練方式比傳統的淺層肌群（如腹直肌和豎脊肌）的肌力訓練更能夠控制不穩定的腰椎位移狀況，特別適合機械性下背痛的患者。#腹橫肌 在這個過程中扮演關鍵角色，它就像是腰部的護腰，可以穩定腹內壓，並與其他核心肌群，如橫膈、骨盆底肌和多裂肌等一起工作，以保持脊柱和骨盆的穩定。
以下是一些簡單的練習方式，可以幫助你強化腹橫肌，使用 #呼吸引導或 #吸腹式 練習：
Step#1 將雙手放在骨盆的髂前上棘位置，再將手向內移動約2-3公分。
Step#2 輕輕吸一口氣，然後開始慢慢吐氣，直到完全呼氣。在這個過程中，你應該感到腹部向內頂起，這就是腹橫肌啟動的感覺。
Step#3 保持這個收縮感，憋住呼吸，持續3-5秒，然後慢慢吸氣。
Step#4 反覆練習這個過程，直到你能夠正確使用腹橫肌。
接下來，你可以嘗試吸腹式，將肚臍向內和向下壓，以進一步穩定核心。
總結來說，下背緊繃或疼痛很常見，但是大部分的人都僅以伸展作為紓緩的方式，結果卻造成肌肉的控制力下降，反而可能加深問題。因此，除了伸展放鬆之外，更需要透過訓練來增強身體的控制能力，也就是透過增強腹橫肌的訓練來穩定腰椎，對於屬於機械性下背痛的患者來說是有機會改善問題的。
最後，還是那句老話，在開始新的運動規劃前，建議先諮詢專業的體能教練或物理治療師的建議，以確保你的訓練計劃適合你的特定需求和狀況喔！
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參考資料
*2022, "Trunk Muscle Coactivation in Low Back Pain during Fatiguing Lifting." Tiwana Varrecchia et al.
**2021, "Core Stabilization vs. General Strengthening in Lumbar Instability: 12-Month RCT." Rungthip Puntumetakul et al.
