2023 年研究指出「透過重量訓練增加活動度的效果，與伸展訓練的效果相當」。所以，重訓後其實不需要伸展，你的活動度一樣會增加？

聽起來怎怪怪的？來聽小強教練怎麼說！

研究怎麼說

2023 年《Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis》這篇研究系統性地分析 55 篇相關研究，共涉及 2756 名參與者，年齡範圍從 8 歲到 78 歲。研究結果顯示，「阻力訓練能顯著提高關節活動範圍」，意味著進行阻力訓練後，可能不需要額外的靜態伸展來增強柔韌性。

重訓增加活動度？

我們都以為增加活動度需要靠拉筋、伸展，但事實上，肌肉的長度通常是足夠的，而限制活動度的主要原因是大腦的保護機制，認為某個動作不安全而限制關節的運動範圍以策安全。

重訓藉由肌肉伸展與收縮，可以增加組織伸展耐受性，提升肌肉和關節的控制能力，讓大腦覺得更安全，進而增加關節的活動度。簡單來說，重訓可以提升身體的控制能力，讓關節活動度能夠穩定維持。

伸展、拉筋無用？

雖然重訓可以增加關節的活動度，但這僅限於那些在訓練中有被動到的關節。一些關節或特定角度可能在重訓中被忽略。例如，經常深蹲能維持下肢關節的活動度，但軀幹可能為了穩定身體而長期保持緊繃，從而使活動度下降。此時，可以藉由伸展或其他運動來增強軀幹的動作控制。

而瑜伽也是一種可以提昇動作控制的運動。許多人誤以為瑜伽只是拉長肌肉，但事實上，許多瑜伽動作需要高度的身體控制能力。舉例來說，小強教練指出，初學者第一次上瑜伽課時，常會感到非常吃力，甚至流汗發抖，這顯示他們的肌肉在某些位置缺乏控制能力。因此，重訓者可以將這類訓練加入日常菜單中，以改善整體動作控制和協調性。

多元訓練

根據 2023 年的研究，重量訓練能顯著提高關節的活動度，不一定需要透過額外的伸展來增加活動度。但是，如同小強教練所言，重訓不代表所有關節和角度都能照顧到，而伸展運動或是瑜伽則有助於補足重訓沒能照顧到的部位，提昇該動作的動作控制能力。

其實，除了重訓，可以考慮更多元方式來增進自己的身體控制能力和關節活動度，加入伸展或瑜伽等運動，多面向提昇身體的活動度。

另外，運動前或後都加入 #動態伸展 增加自己活動度的暖身/收操運動喔！