骨質疏鬆的影響

骨質疏鬆常見於老化、賀爾蒙改變（例如停經）、過度使用類固醇等藥物，或長期處於靜態生活而鮮少進行負重運動等。這些狀況可能會促使細胞凋亡、促發發炎反應、細胞自噬作用增強，甚至影響基因表現（例如 DNA 甲基化等），導致 #成骨細胞 減少而使骨細胞減少，並使蝕骨細胞增加，最終引發骨質疏鬆。

規律運動能逆轉？

定期進行運動可以提升骨質強度，透過增加體重負荷及促進賀爾蒙釋放與平衡，提升抗發炎細胞因子，降低促發炎細胞因子，從而減少細胞程序性死亡及發炎反應，進一步改善骨質疏鬆症狀。

來點 #運動處方

根據 2023 年的回顧研究*，#阻力訓練 和 #衝擊訓練 可有效減緩骨質疏鬆的問題。

➡️ 運動 #1：阻力訓練：無論是自由重量或器械，建議運動強度為一次最大重量（1RM）的 50-85%，每組 5-12 下，保持每週 2-3 天的訓練頻率，維持至少 3-12 個月。

➡️ 運動 #2 衝擊訓練：#跳躍 就是不錯的衝擊性訓練。若以跳繩為例，建議做每組 50 下，規律維持每周 3 天以上的頻率，並維持至少進行 6 個月。

停經後的女性一起來運動

2022 年一份主要針對停經後骨質疏鬆女性的統合分析*，結論出高強度阻力加上衝擊訓練（HiRIT*）比中度強度明顯改善 #腰椎區域 的骨質密度。

簡單來說，合併性的運動處方，包含 #承載重量 和 衝擊訓練的練習，可以減少骨質疏鬆或骨密度降低的風險。進一步可以再搭配個別化的運動，如有氧、瑜珈等等，加以降低骨質疏鬆的死亡率！

針對骨質疏鬆症的管理，建議尋求骨科醫師、復健科醫師、物理治療師或具有體能有研究的家庭醫學科醫師等專業醫療人員的協助，以訂定適合個體的運動處方喔！

*2023, Position Statement: Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients Seongryu Bae, Seungyong Lee, Hyuntae Park, Yongin Ju, Seok-Ki Min, Jinkyung Cho, Hyojin Kim, Yong-Chan Ha, Yumie Rhee, Young-Pyo Kim, Changsun Kim

*HiRIT: High-intensity resistance and impact training，高強度阻力及衝擊訓練。

*2022, Exercise for osteoporosis: A literature review of pathology and mechanism. Lin Zhang, Yi-Li Zheng, Rui Wang, Xue-Qiang Wang, Hao Zhang.