深蹲訓練大家應該都不陌生，但許多人在練習有時會有膝蓋內夾、圓背，甚至是蹲完後頸部緊繃的問題。很多網路上資訊會告訴我們核心要出力或是膝蓋不要超過膝蓋（翻白眼），卻很少提到也很重要的部位：腳踝活動度。
這次 Podcast 請專精照顧「下半身」的歐峻邑院長，告訴我們「踝關節背屈」活動度如何影響你的深蹲品質。
腳踝活動度的影響
當我們深蹲時，腳踝需要具備足夠的「背屈」能力（腳背向上勾的角度）。 如果這個角度受限，你又想要蹲深蹲滿，身體就會啟動一連串的「代償機制」來完成你的期待：
膝蓋代償：膝蓋過度前推或內夾（Knee Valgus）。
髖部與腰椎代償：身體過度前趴，導致下背壓力山大，然後就要痠。
頸部代償：為了幫助自己站起來，頸部肌肉會加入用力。有些人在「站起來」的時候會奮力抬頭幫助自己向上。
30 秒自我檢測：Knee-to-Wall Test
想知道自己的腳踝活動度是否足夠？歐院長推薦了一個簡單的測試方法：
預備姿勢：採高跪姿面對牆壁，前腳腳尖距離牆壁約「一個拳頭寬」。
動作執行：在腳跟不離地的前提下，試著將膝蓋往前推碰觸牆壁。
結果判定：
Pass：膝蓋能輕鬆碰到牆壁，且腳跟緊貼地面（代表移動距離約 8-10 公分）。
Fail：膝蓋碰不到牆，或為了碰到牆而導致腳跟浮起、腳掌旋前。
檢測不過怎辦？退階訓練優先
經過簡單檢測發現自己的腳踝角度不足，不要執著於全深蹲，可以先採退階訓練，讓自己用正確的姿勢訓練，降低受傷風險：
墊高腳跟：使用槓片或舉重鞋墊高腳跟，減少對踝關節角度的需求。
箱上深蹲 (Box Squat)：限制下蹲深度，專注於動作控制。
高腳杯深蹲 (Goblet Squat)：改變重心，降低脊椎壓力。
放鬆 or PNF
除了退階訓練，也可以把放鬆小腿或是做 PNF 幫助自己增加腳踝的活動度。但有時候不僅僅是腳踝的問題，可能下三關節（腳踝、膝蓋、髖關節）都有影響，此時建議找專業的醫療人員協助，如復健科、物理治療師等幫你找出最關鍵的影響因素並加以處理。
總之，不能蹲就不要硬蹲，先從適合自己身體條件下來訓練，無論如何都遠比代償受傷好！
