在我們上一集探討如何設定一個實際可行的目標，這個目標是你願意或你同意，而且是可以具體執行並承諾完成的。這一集，我們將進一步探討時間管理另一個重點：「規劃」。從建宏的具體的實戰經驗分享中，我們可以學到如何將腦袋中的想望轉化為實實在在的行動步驟。本次討論計畫自然演進的 5 個環節其中 3 個環節。

➡️ 評估：

在評估階段，核心問題是「我能承諾自己去執行這個計畫和目標結果嗎？」因為這是承諾管理的關鍵，更是為了避免對自己的失望。建宏設定一年半增重 20 公斤，從 55 增重到 75 公斤，每個月增加平均 1.1 公斤（每週 0.25 公斤左右），就是可被執行的目標。若是想要飛簷走壁、一年增重/瘦 40 公斤都是不切實際且無法承諾完成的目標。

➡️ 初步：

評估自己的目標後，接著了解該計畫涉及的主要層⾯。想要增加肌肉量和體重，並達到自己想要的體態，所涉及的層面就有運動科學（重量訓練）和營養學（飲食控制）。依據建宏的目標，就可以規劃出相對應的訓練內容和飲食攝取的菜單。這個部分，透過專業人員的協助更可以加速這個步驟的進行！

➡️ 釐清：

接著就是將在初步階段設定會涉及的層面再細分為數個「待辦事項」。運動部分就有訓練項目、組數、休息規劃等；營養層面就有一餐攝入的熱量的設定、營養比例等。但是要注意的是，當你寫下這些內容時，要保持「一看就知道要做什麼事情」的原則。

●｜外部化的重要性

上面講的步驟不是用想的，而是要將這些內容外部化成可以看得到的文字，如此你才能知道你的規劃進程，更重要的是，你才能追蹤和調整每個階段的執行工作。

但是要外部化要記得把握兩個原則：

• ➡️ 清楚明晰：你要看得懂自己寫什麼！

• ➡️ 具體可行：一看到這個項目就是到要做什麼！

倘若你看到自己記錄的項目還要思考「這是什麼？」、「這個要怎麼做？」的時候，可能就會演變成開始有機會為自己找理由拖延，這時計畫的進行就容易卡住，反而開始對自己產生失望的感受。

雖然這裡是討論「運動計畫」，但其實這 5 個環節（這次討論其中 3 個）是可以使用在所有的計畫上。

總而言之，要完成目標，謀而後動很重要！我們設定目標不是為了讓自己失望的，而是讓自己真正做到改變、感動自己的成果，甚至激勵他人！