很久以前我們聊過睡前抽筋（Ep.65），也大概稍微認識了抽筋是怎麼回事！隨著天氣漸熱，大家開始「回廠維修」的時候，我們從抽筋原因切入，並請阿培醫師分享「3 低易抽」現象及其他措施來認識如何有效預防抽筋。

為何會抽筋呢？

（複習：Ep.65 睡覺小腿不安份！聊聊抽筋這件事）抽筋的醫學名稱是「#肌肉痙攣」，指的是肌肉突然不自主的強直收縮，造成肌肉僵硬和劇烈疼痛。抽筋可能發生在任何年齡層，特別是隨著年齡增長，抽筋的頻率會增加。運動量大或突然增加運動強度也會引發抽筋，特別是在下肢肌肉如小腿、大腿和臀部。

常見原因包括：肌肉疲勞、電解質失衡、缺乏伸展運動（包含突然高強度運動）、天氣條件（如寒冷天氣）、慢性疾病、藥物副作用等。

電解質失衡：「3 低易抽」

預防抽筋的關鍵在於維持電解質平衡，特別是血鈉、血鉀和血鎂的正常水平。這三種電解質的不足，容易引發抽筋，故稱為「#3低易抽」。

➡️ #低血鈉：低血鈉指的是血液中鈉含量過低，常見於劇烈運動後大量出汗、飲水過多或長期低鈉飲食者。預防方法包括運動後適量補充鹽分，如在水中加入少量鹽巴，或準備含鹽餅乾和低糖運動飲料。

➡️ #低血鉀：鉀是維持肌肉和神經功能的重要電解質。低血鉀會引發肌肉無力和抽筋，甚至心律不整。多數蔬菜水果類食物都含鉀，多攝取有機會預防低血鉀。

➡️ #低血鎂：鎂參與多種生理功能，缺乏鎂會引起肌肉痙攣和抽筋。預防低血鎂的方法包括食用富含鎂的食物如堅果、全穀類和深綠色蔬菜。孕婦尤其需要注意鎂的攝取，以防止因缺鎂引發的抽筋。

其他：

除了電解質平衡，日常的生活習慣也對預防抽筋有重要影響。

➡️ 運動與伸展

- 動態伸展：運動前應進行動態伸展，如無重量的深蹲，幫助肌肉預熱，減少運動中的抽筋風險。

- 靜態伸展：運動後和日常生活中，應進行靜態伸展，特別是對容易抽筋的部位如小腿和大腿後側，持續至少 20-30 秒的伸展有助於放鬆肌肉。

➡️ 飲水與飲食

- 適量飲水：每天保持適量飲水，約2公升左右，但避免突然大量飲水以防低血鈉。

- 平衡飲食：保持飲食均衡，確保攝取足夠的鈉、鉀和鎂，並避免過度節食或挑食。

➡️ 保暖：寒冷天氣容易引發肌肉收縮和抽筋，應注意身體保暖。

➡️ 慢性疾病管理：有慢性疾病如糖尿病、甲狀腺疾病或神經系統疾病者，應依醫囑按時服藥並定期檢查，以避免抽筋。

提昇預防抽筋

預防抽筋沒有特效藥！只能慢慢來！

抽筋雖然常見且困擾，但藉由適當飲食、規律運動安排和良好生活習慣，都有助於預防抽筋。保持電解質平衡，尤其是血鈉、血鉀和血鎂的正常水平，是預防抽筋的重要措施。日常伸展運動和適量飲水也是預防抽筋的關鍵。對於有慢性疾病的人群，更需遵循醫囑，做好疾病管理，以減少抽筋的發生。透過以上方法，希望大家能遠離抽筋的困擾，享受健康的生活。